卡路里营养的跷跷板

Martin

　　蛋白质，脂肪和碳水化合物是三大"卡路里营养." 这意思是它们是我们唯一配合热量供应的营养物质.在今天的美式标准饮食中,人们摄入的卡路里平均16%来自于蛋白质.剩下的84%一半来自脂肪一半来自碳水化合物.

　　素食者的规模缩小至奶酪，鸡蛋，豆类，谷物(往往还有鸡和鱼),但卡路里营养的关系, 接近42/16/42,通常并没有改变.这不令人惊奇,当我们寻求饱足度时就会倾向于这个比例.

　　素食者排除来自肉，蛋，奶，海鲜的动物性脂肪并用植物性脂肪 (油，牛油果，橄榄还有坚果和种子).他们认识更多种类的蔬菜水果,他们阅读包装食物上的标签以确定不包含动物成分.尽管如此,他们的卡路里营养比例仍倾向于基本不变.

　　生食者则再进一步.他们把熟食中的复合型碳水化合物用水果中的单一碳水化合物来代替.水果有更多水分, 因此卡路里密度比淀粉质食物更少.而蔬菜虽然含有很多碳水化合物,其包含的热量却很少,仅占全天摄取热量的很少一部分.

　　得吃更多口水果来达到与复合型碳水化合物所提供的相同的热量.所以,一些生食新手会提高脂肪（热量密度高）的百分比 (坚果，种子，脂肪性水果，椰子，橄榄和油)而与此同时降低碳水化合物的比例.一些生食领导人甚至认为一个高脂肪的饮食方式是生食时作为一种成功的方法.这绝对不是.

　　减少是命令

　　各个方面的营养师都同意我们需要把现在三分之一的脂肪比例减少至20%以下.除了政府(完全被高脂肪肉类和奶制品工厂所控制而且跟健康没有任何关系)的建议外,以健康为重点的专业人士的指导方针相当清晰简明: 如果我们追求健康的结果的话我们只需要摄取去阿日卡路里中占10到20%的脂肪.

　　为什么人们会觉得卡路里摄取量降至这个水平很困难呢?这是因为我们一直被主导着相信复合型碳水化合物 (淀粉)是对我们来说最好的碳水化合物,而且它们是唯一一种健康可用的碳水化合物.事实上并非如此.备受诋毁的甜甜的水果是一个健康，低脂饮食方式的关键.我们之后会论及到水果，不过我想先解决关于高复合型碳水化合物的主要陷阱.

　　发生问题往往是在我们制定不加脂肪来吃复合型碳水化合物却又觉得它们的味道太过平淡时.当我们在其中加脂肪来让其更好吃时,我们就违反了原来的宗旨了.当我们添加加工调料如糖，盐，胡椒，香料和人工香料时,我们食物的潜在健康价值往往会急剧恶化.

　　由30%的脂肪组成的饮食方式跟我们主要的重要健康问题有着千丝万缕的关系,包括糖尿病,念珠菌,慢性疲劳, 癌症,心脏病,等等.我们知道多余的生的脂肪仅比煮熟的要好些（伤害度更小）,过度食用植物性脂肪比食用动物性脂肪的害处较轻.然而,太多脂肪就是太多脂肪 .就如阳光,运动,和其他食物一样, 多余的脂肪比摄取不足对健康的挑战更严重.

　　想象在高速公路上开车的情况.有些人占据了快车道.其他人则在慢车道.但在高速公路上所有人都开向同一个方向.若过多脂肪对我们不好,我们摄取的脂肪数量比种类更重要.

　　多少脂肪?

　　我们该吃多少脂肪? 人类唯一不能自我产生的脂肪并需要摄取的是重要的omega-3和omega-6脂肪 ...后者的话我们摄取太多的话也不会有问题.为了获得足够的omega-3脂肪,我们只需要摄取很少的数量来自于 "好的" 植物性脂肪.在2005,国家科学院发表其对omega-3脂肪的"适宜摄入量"的方针, 估计1.1克 (女性)和1.6 克(男性)是一个安全的指标(不是最低).这是一茶匙的一小部分,对于还吃油的人来说相当于几十滴(我不推荐的做法).最少, 事实证明,可以是比四分之一更少的量.

　　扩大关于 "脂肪总量"的话题的话,我们发现5%脂肪是一个保守的脂肪摄入量,人与人之间也有差异.而10%的脂肪,我建议的上限,已经比我们所需要的多出一倍,这甚至会让我们有低效的消化,差的生物利用度,潜在的吸收问题.若一个包含10%脂肪的饮食方式正适当,一个超过20%脂肪的饮食方式的脂肪则过多.

　　植物性食物,尤其是绿色叶菜,包含我们需要的没有想到过的必需脂肪酸.任何以能提供足够热量来维持体重的水果蔬菜为主的饮食方式很容易地就能给我们提供需要的脂肪.所有的完整植物性食物都包含1到15%的脂肪... 所以如果你每天除了吃各种各样的果蔬不吃别的的话,你所需要的脂肪将被其涵盖的相当合适.

　　蛋白质不能弥补

　　当人们减少脂肪摄入量,他们常常想象他们可以摄取更多蛋白质来补偿.但他们错了.我们大多数的食物(生的,熟的,动物或者植物)的蛋白质含量相对较低.水果平均在个位数.蔬菜平均提供10至30%的蛋白质,但它们的热量很低,它们的水份密度则很高.大多数坚果种子的蛋白质含量在十几内,或甚至在个位数内(它们大部分是脂肪).精制脂肪如食用油不提供任何蛋白质.精制糖也是.甚至是人们摄取的大多数动物性食品包含占热量四分之一到二分之一的蛋白质,大部分则来自于脂肪.

　　虽然结果会另一些人感到吃惊,那些花时间上网查营养计算器的人会发现蛋白质含量的变化并不倾向于多于5个百分点,无论是以哪种饮食方式.当然也有例外.一个含极高精制糖和精制脂肪的饮食方式的蛋白质含量会很低.为了提高总蛋白质摄入量而在很大程度上依赖于精制蛋白质粉，或具体的，专门准备的动物性产品如水煮虾，烤鸡胸，水腌吞拿鱼的饮食方式会表现出较高的蛋白质摄入量.这种饮食方式会引起很多营养和健康问题,因此,他们不仅仅会缺少重要的可溶性纤维，也缺少各种重要的植物营养素,抗氧化剂,维生素,矿物质等等.

　　如果我们不想以复合型碳水化合物,空热量的精制糖或蛋白质来取代脂肪的话,我们该吃更多什么东西呢?甘美的答案就是水果.

　　和水果交朋友

　　吃水果为主的饮食方式会带来一些挑战.供货情况是首要的只要你肯随季节而吃就比较容易征服的一个.事实上,正是因为一年的不同时间里会有不同的水果,生食者们可以获得如此强大的营养;品种增强了营养充足性. 此外,全球航运也使得我们可以全年都得到水果.

　　水果质量是另一重关卡.为了克服它,我们得比大多数人学习了解关于新鲜水果的更多知识之后再考虑果食. 关于这个有许多书籍和老师,并且一定要知道你的菜贩和当地农民.选择当季水果,因为这些会是最新鲜的和最高质量的,记着要让它们完全熟透.

　　心理则是下一个挑战.我们之中大多数人不认识那些以果食而茁壮成长的人;我们没有遵循的模型.感觉如履薄冰.然而吃水果时我们所有的饮食习惯中最古老的.人类在整个历史上都以水果而繁荣发展,营养角度来说水果是至高无上的.多吃水果之需要承认并牢记没有其他饮食比这个运作地更好的了.

　　最后一关就是体力.从水果中摄取更多的卡路里需要实践来过渡,吃水果得比吃脂肪需要更多（体积更多）. 当一口杏仁酱能为我们提供100卡路里时,一口（大多数的）水果只提供5卡路里.所以我们必须开发新技能来学会吃足量水果并保持满足直到下一餐.我们都经历过吃水果餐后的一小时又发现自己饿了的不满.这不是水果的错.其他热量不足的食物同样而会让我们重饥饿起来.

　　几乎任何尝试完生食的人都会至少有几次,发现他们对再吃熟食几乎失控.他们吃什么熟食了? 几乎每一次都是淀粉.为什么? 因为碳水化合物对我们身体细胞来说是首选燃料;我们必须得到.如果我们不能从单一型碳水化合物中吃够的话,我们将被迫吃复合型碳水化合物.那些一顿饭之后还想吃些甜点的人得到的是一个信号：吃更多水果.

　　吃更多的脂肪并不能带你进入健康生食饮食计划,也不能满足我们对燃料(碳水化合物)的需求.吃大量的蛋白质甚至也不能被作为一个选项.当我们摄取更多水果,我们的脂肪需求自然而然地就能得到满足.唯一减少脂肪的方式就是提高水果摄入量.

　　如此我们定义了一个热量营养跷跷板的平衡.蛋白质作为一个支点,占所摄入卡路里的十分之一,跷跷板的一头是碳水化合物一头是脂肪.为了让跷跷板达到营养的平衡,碳水化合物得占全日卡路里的80%,而脂肪是10%.如果碳水化合物摄取量下降而脂肪摄取量上升的话,健康就会变得不平衡.

　　典型的80%单一碳水化合物的一天

　　早餐:你想吃的水果，要吃多少吃多少,通常是天然多汁的.

　　午餐:你想吃的水果，要吃多少吃多少,想的话可以吃更甜的水果.再吃些芹菜和生菜最佳.

　　晚餐:你想吃的酸性水果,伴随一大份沙拉和一小份坚果，种子或者牛油果.

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